Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса
Будем говорить о функциональной силе и как увеличивать трицепс в размерах до таких объемов, чтобы рубашки вам пришлось шить на заказ ибо в обычные ваши ручищи в лазить не будут. Кстати любителям покачать бицепс скажу, что основной объем руки дает трицепс порядка 60% и более, потом брахиалис и только после этих мышц идет самая маленькая — бицепс, поэтому нужно правильно расставлять приоритеты.
Трицепс это непросто разгибатель локтя от этой мышцы зависит львиная доля результата в жиме лежа, а если вы хотите непросто жать много, но и жать безопасно то роль трицепса в таком жиме сильно возрастает. Трицепс довольно интересная мышца выполняющая целых три функции:
Разгибает плечо;
Разгибает локоть;
Приводит локоть;
Да вам не показалось, трицепс помимо разгибания руки также участвует в движении плеча. Казалось бы что это какая-то чушь, но это правда. Происходит это из за строения самой мышцы. Трицепс сложен из трех головок:
Литеральной (внешней);
Длинная головка (внутренняя);
Медиальная (средняя или локтевая).
Все головки образуют подковообразную форму, поэтому трицепс также называют подковообразная мышца.
Все части (головки) трицепса, то есть три штуки, сходятся в одну связку называемою локтевой . По названию понятно что она крепится в районе локтя. Из-за того что связка одна на все головки, то при выполнении движения участвуют все три головки одновременно. А вот уровень напряжения в каждой из них может варьироваться в зависимости от механики движения в упражнении. Потому что головки трицепса заканчиваются в одном месте, а начинаются (прикрепляются сухожильем) в трех разных местах.
Внешняя (латеральная) головка крепится под дельтовидной мышцей у верхней трети плечевой кости. Хуже всего берет на себя работу в любом упражнении, также эту головку называют ленивой. Кстати это она придает трицепсу форму подковы, потому что эта головка короткая и у нее длинная связка из-за чего формируется как бы впадина.
Длинная (внутренняя) головка — начинается у лопатки сзади. Из за такой особенности она в основном отдыхает, ее еще называют ленивой головкой. Для ее сильного задействования нужно отвести руки в стороны.
Медиальная головка. Находится ближе остальных к локтю. Получается, что из всех трех головок она расположена удобнее всех для выполнения работы, особенно чем легче снаряд тем больше на себя берет медиальная головка трицепса. Кстати от этой части трицепса очень сильно зависит результат в жиме лежа. Особенно понадобится медиальная головка во второй половине жима. Если эта головка слабая то и дожима хорошего у вас не будет даже при хорошем срыве с груди.
Элемент опорно двигательного аппарата объединяющий все три пучка трицепса называется трицепсовая или локтевая связка. Ее длинна зависит только от генетики, и изменятся не может. Соотношение длинны и связки прямо пропорциональны длиннее мышцы то есть чем короче связка, тем длиннее мышца и на оборот. Считается что чем длиннее головка мышцы тем больше у нее потенциал к росту и она может по объемам стать больше, чем мышца с короткой головкой. Длинна головки мышцы никак не связана с ее пиковостью. Форма мышцы также дана нам с рождения и ее изменить нельзя, только улучшить. Возьмем к примеру таких известных бодибилдеров: Кай Грин и Денис Вольф оба одни из лучших культуристов планеты, но у одного мышцы чуть ли не квадратные, а у другого круглые и пиковые, и при этом по массе они примерно одинаковые. Если учесть что идеал, к которому стремятся эти спортсмены примерно один, то результаты у них совершенно разные, это пример неизменности формы мышц. Чуть отвлекся, возвращаемся к трицепсу.
Выше уже упоминалось, что анатомически выгоднее всего расположена медиальная головка, поэтому она первая включается в работу, а при малых весах то и берет основную нагрузку на себя. Потом в работу включается длинная головка, чтобы там не говорили, но латеральная включается в работу позже всех.
Так сколько волокон и головок трицепса будет работать? Зависит от уровня нагрузки. Чем она больше тем больше волокон включится в работу. Значит, первый способ заставить работать мышцу на полную, во влечь в движение максимально возможное количество мышечных волокон, для этого необходим большой вес отягощения.
Еще раз более детально о фазах работы частей трицепса.
Медиальная головка— первая включается и при небольших нагрузках выполняет основную работу. Вывод, значит именно на этой головке необходимо сосредоточить свое внимание в составлении программ (выборе упражнений) но об этом похожей.
Латеральная головка — совсем сволочь ленивая, хорошо работает только при действительно серьезных нагрузках.
Длинная головка — самая большая, но не самая первая кидается в работу из-за своего отличия от других головок. Из за того что крепится к лопатке, требует чтобы локоть был отведен от туловища.
Отводить руки нужно для более удобного положения, в котором комфортно работать длинной головке. Чем меньше вес снаряда, тем дальше должны быть отведены локти от туловища, иначе эта головка не захочет работать. Наведу пример, французский жим вот вам отведения локтя, но поскольку я нарушил обещание данное в начале статьи и все-таки упомянул изолирующее упражнение, то скажу следующее, французский жим лучше всего делать сидя но НЕ лежа. Сидя у вас, будет происходить движение не только в локте но и в плече, такой прием цепляющий дополнительные мышцы позволяет целевой группе мышц (в данном случае трицепсы) работать в более комфортных условиях значит и мышечных волокон вовлеченных в работу будет больше (в нужной нам мышце).
Этим изолированные упражнения уступают многосуставным. В изолированных приходится ставить сустав в неестественное положение, тем самим уменьшая количество работающих волокон.
Еще один минус изолированных упражнений в том, что работа происходит в одном суставе, а это всегда движение на излом. Это еще раз доказывает, что когда выбираете упражнение отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые более естественны, то есть движение более чем в одном суставе. Сразу напрашиваются базовые упражнения (многосуставные). Но ми знаем, что такое упражнения сильно напрягают целый комплекс мышц, а нам нужен только трицепс, что в таком случае делать. Подбирать те упражнения, в которых акцент смещается на руки, а то что задействуются еще мышцы то это даже очень хорошо, во-первых они тоже проработаются под другим углом, и как я уже говорил выше, чем больше задействовано мышц тем естественное движение, тем больше будет работать мышечных волокон в целевой мышце, значит будет больше микротравм соответственно будет больше ответная реакция нам стресс в виде роста мышц.
Тренировка трицепса с правильно выбранными упражнениями
Перейдем к старой школе тренинга. Если вы тренируетесь в фитнес центрах то, скорее всего вы видите много людей с руками на которых четко прорисован трицепс и остальные мышцы, но что касается объема этих рук, то тут все печально. Мы же на оборот заинтересованы в функциональных мышцах, то есть сильных и соответственно больших, потому что эти три понятия очень сильно связаны, а вот прорисовка в этот ряд никак не вписывается.
Часто можно слышать я тренирую трицепс чтобы улучшить жим лежа, но нечего не выходит. Казалось бы, все правильно, трицепс крайне важен в жиме, обычно он недотренирован потому что ему не уделяют должного внимания. Но почему же тогда прогресса нет? Все проясняется, когда спрашиваешь, как ты тренируешь трицепс, а ответ таков разгибания, французский жим. Проблема в том что эти упражнения чересчур изолируют мышцу, настолько что даже при обычном разгибании руки трицепс задействуется не полностью, а лишь его часть. Чтобы получать результат в виде большого трицепса нужно выкинуть из своей программы те дерьмовые упражнения, которые не выполняют своей функции. Оставить или добавить упражнения, которые задействуют ка можно больше функций трицепса, мы помним что их аж три. Необходимо вернутся к старой школе, потому что тогда были популярны тяжелые функциональные упражнения. Это било не так уж давно еще в 70 годах культуристы, прежде всего выполняли упражнения максимально действующие мышцу. Эти упражнения перестали бить популярны во-первых из-за того что их выполнять довольно трудно, потому что сложная траектория движения и к тому же веса в этих упражнениях немаленькие, что еще сильнее усложняет задачу.
Во-вторых, люди отказываются понимать как функционирует мышца, видят только вершину айсберга, то есть что трицепс в основном разгибает руку и на этом их интерес заканчивается, почему-то теперь людям неинтересно углубляться в вопросы которые им же и нужны. Гораздо проще не заморачиватся и думать, что делаешь все правильно, не поддавая это сомнениям.
Дам вам парочку идей для нового мощного толчка в вашем прогрессе. Основываясь на анатомии трицепса и его биомеханических функциях, чтобы трицепс работал действительно по максимуму.
Нажмите на многосуставные упражнения!
Чтобы вы поняли, что я имею ввиду наведу пример, все знают что приседания очень эффективны для роста мышц, а если пробовать заменить их разгибанием и сгибанием ног в тренажере то толку будет мало.
Так почему же не руководствоваться тем же принципом. Почему тренировка трицепса зачастую состоит из изолирующих упражнений? Помогая трицепсу другими мышцами в частности грудью и дельтовидными, можно использовать очень солидные веса, что в свою очередь даст рост и трицепсу и мелким мышцам, которые находятся возле локтя и участвуют в разгибании руки. А от этих мелких мышц зависит здоровье локтя. Если в упражнении будет использоваться легкий вес то около локтевые малые мышцы (локтевая мышца, суставная мышца локтя, круглый пронатор) работать практически не будут.
Жим узким хватом
Тренировка трицепса должна начинаться с этого упражнения. Упражнение, которое в сочетании с отжиманиями на брусьях должно бить в каждой программе тренировок трицепса. Первым чем выделяется жим узким хватом, это то что оно приближен к жизни, то есть очень похоже на движения которые выделаете в повседневной жизни. Например, вам нужно что-то передвинуть это движение буде очень похоже на жим узким хватом. Это упражнение наверно самое силовое упражнение, в котором целевой мышцей является трицепс. К тому же жим узким хватом намного сложнее обычного горизонтального жима, из-за большей амплитуды и углы рычагов тоже ухудшаются, поэтому это упражнение очень эффективно. Обратно потому что оно тяжелое. Вообще старайтесь всегда использовать упражнения которые тяжелее того в котором вы хотите выделиться.
Еще один плюс жима узким хватом в том, что очень много вариантов выполнения, можно изменит угол наклона скамьи можно поменять ширину хвата или место опускания штанги на грудную клетку. Это поможет вам тренировать трицепсы очень тяжело и эффективно.
Отжимание на брусьях
Еще одно упражнение Олд-скул. Действительно упражнение и списка старой школы. Многие силачи прошлого 30-х годах прошлого столетия не делали жим лежа, основным упражнением для торса било отжимание на брусьях с отягощением, например бессмертный Джон Гример никогда не жал лежа. Да сейчас мало кто делает это упражнение с отягощением, да и вообще я редко вижу чтобы в тренажерном зале им часто увлекались. Если не считать так называемых «турникменов». Проблема не в упражнениях, а в людях которые не хотят прилагать усилие для кардинального изменения себя любимого, строят из спорта какое-то баловство и смеются над людьми которые тренируются в тренажерных залах, потому что считают что эти люди слишком серьезно относятся к спорту. Я считаю, что крайне серьезное отношение к тренировкам необходимо, только в таком случае количество ошибок будет сведено к минимуму.
Вернемся в тренажерный зал. Также многие питаются повторить это упражнение в тренажерах, но зачем. Тренажер не даст вам той идеальной траектории которая подойдет именно вам. Ведь у каждого своя длинна рычагов, значит и движение отличается. К тому же тренажеры очень дорогостоящие.
Единственное, что не нужно сильно увлекаться увеличением веса отягощения и глубиной амплитуды. Опускаться до уровня горизонтали плечевой кости, не ниже. Не питайтесь сосредоточить нагрузку на трицепсе, наоборот распределяйте нагрузку на весь плечевой торс. В этом упражнении главное веса (нагрузка). Большая амплитуда лишь увеличит вращение в плече, что очень сильно повышает вероятность травмы ротаторов плеча. Про выбор амплитуды читайте здесь — Амплитуда движения.
JM-жим (калифорнийский жим)
Это упражнение можно назвать гибридное. Оно и не жим узким хватом, и не французский жим. Многие лифтеры считают это упражнение лучшим для трицепса. Выполняется оно довольно легко, хотя многие делают ошибки. Лягте на скамью возьмитесь за гриф узким хватом и опустить гриф на верхнюю часть грудной мышцы не опуская до конца около 15 см, опускать нужно до того момента когда предплечья коснутся бицепсов. Локти пот 45 градусов по отношению к телу. Штанга поднимается строго вверх, НЕ по дуге как в французском жиме, а вверх. Если вы не можете опускать и поднимать штангу по вертикальной линии попросите, кого не будь чтобы подержал, какую не будь палку для ориентира. Главное в этом упражнении то, что кисти должны бить ближе к лицу чем локти, этим JM-жим (калифорнийский жим) отличается от жима узким хватом в котором кисти находятся над локтями. Прелестью этого упражнения является то что оно очень хорошо прорабатывает около локтевой участок трицепса, то есть медиальную головку, и весь трицепс. Луи Симмонс говорит, “низ трицепса это ваш жим”, то есть чем больше мышц возле локтя, тем больше результат в жиме лежа. Упражнение так называется в честь американского спортсмена жимовика который придумал это упражнение JM Blakely. JM-жим (калифорнийский жим) упражнение достаточно силовое, конечно не настолько как жим лежа , но веса побольше чем в французском жиме. Также радует в этом упражнении большое количество вариаций выполнения. Меняйте хват и место опускания штанги. Кстати не всем будет удобно делать это упражнение с обычным закрытым хватом, попробуйте открытый хват.
Жим Тейта
Упражнение выполняется с гантелями. Биомеханика движения очень похожа на JM-жим (калифорнийский жим) но отличия все же есть. Лягте на скамью, но мне кажется, что лучше его делать на полу так меньше шатает, возьмите пару тяжелых гантелей на выпрямленные руки. Опускайте гантели на грудь, чтобы они двигались друг к другу на встречу, а локти разводите в стороны. Ладони смотрят в сторону ног. Во время подъема гантели движутся строго вверх, не давайте локтям при жиме дополнительно расходится в стороны. Идея та же что и в предыдущем упражнении, кисти должны бить к туловищу ближе, чем локти. Жим Тейта тоже относительно силовое упражнение, очень хорошо прорабатывается весь трицепс, но значительно тренирует низ трицепса строя сильный локаут в жимах со штангой.
Еще одно упражнение я не уверен как оно правильно называется по по-русски но на английском оно именуется так DB floor extensions. Очень интересное упражнение. В первую очередь оно привлекает тем что это единственное упражнение, которое включает в работу целых две функции трицепса одновременно. Все остальные упражнения не больше одной функции. Обратно же упражнение довольно силовое. Возьмите две гантели, и ляжет на пол. Держа гантели на выпрямление руках, опустите их вниз, кисти держите над локтями. Когда опустите локти почти до касания с полом, теперь не изменяя угол в локте, двигайте локти по направлению к голове пока не коснетесь пола. После касания, продолжая удерживать 90 градусов в локте, возвращайте гантели в положение для жима и после этого жмите вверх. Когда все это проделаете, это будет одно повторение. Выжимая гантель, трицепс выполняет первую свою функцию разгибание руки, а когда отводите гантели назад включается вторая функция приведение локтя к туловищу. У нас этого упражнения я еще не встречал, но за бугром оно очень популярно в лифтерских клубах.
